Olumsuz düşünme döngüsü: Ruminasyon

Ruminasyon, tekrarlayan olumsuz düşünceler, negatif duygular ve bunların sebepleri ve sonuçları üzerinde durma durumudur. Ruminasyonun tekrarlayan olumsuz yönü, depresyon veya kaygı gelişimine neden olabilir ve mevcut koşulları daha da kötüleştirebilir.



Depresif ruh hali içinde olan bir kişi, uzun uzun düşündüğünde geçmişte başına gelen daha olumsuz şeyleri hatırlama olasılığı daha yüksektir. Mevcut yaşamlarındaki durumları daha olumsuz yorumlar ve gelecekten daha umutsuzdur.

Sorunlarla meşgul olmak, sorun çözmeye odaklanmak için ötesine geçmeyi de zorlaştırır. Depresyonu veya kaygısı olmayan kişilerde bile, ruminasyon olumsuz duygulara katkıda bulunabilir. Bu, bir kişinin ne kadar çok olumsuz düşünürse o kadar kötü hissettiği ve bunun da daha fazla kaygıya katkıda bulunduğu bir döngü haline gelebilir.

Yapılan bir araştırma, bir kişinin koşulları ile geçmiş deneyimleri, depresyon ve kaygı gelişimi arasındaki bağlantıları inceledi. Araştırmacılar, bir kişinin travmatik yaşam olayları gibi geçmiş deneyimlerinin depresyona veya kaygıya yol açmasının en önemli yolunun, “kişiyi uzun uzun düşünmeye ve sorun için kendini suçlamaya yönlendirmek” olduğunu buldu.

Depresyon ve kaygı basit durumlar değildir ve tek bir nedeni yoktur. Bir kişinin aile geçmişi veya yaşam deneyimleri değiştirilemez. Fakat kişinin, düşünme biçimini değiştirmesi ve stres düzeyini azaltabilecek olumlu başa çıkma stratejileri öğrenmesi mümkündür.


Uzmanların, derin olumsuz düşünme döngüsünü kırmaya yardımcı olmak için önerdiği yolları burada bulabilirsiniz.
● Olumsuz düşünceyi durduracak ve daha olumlu anılara odaklanacak etkinliklerle dikkatinizi dağıtın.

● Zorluklarla karşılaştığınızda, işlerin yolunda gittiği zamanları özellikle hatırlamaya çalışın. Geçmiş olumlu deneyimleri, her şeyin iyiye gittiği zamanları hatırlamak için ailenizin veya arkadaşlarınızın yardımını alın. Bu, düşüncenizi farklı bir yola kaydırmanıza yardımcı olabilir.

● Özellikle sizin için olumlu çağrışımları olan bir yerde fiziksel aktivite ve ortam değişikliği de yardımcı olabilir.


● Farklı sorunları ayırmaya veya daha büyük sorunları daha küçük parçalara ayırmaya çalışın. Her seferinde bir sorunu ele alın. Adım adım bir plan yapın, mümkün olduğunca spesifik olun. Bir yere yazın. Ardından, her seferinde bir adım atarak ilerlemeye başlayın.


Rahatsız edici ve tekrarlayan olumsuz düşünceler sizi rahatsız ediyorsa, mutlaka bir uzmanla iletişime geçin.