Saplantı haline gelmiş düşüncelerden nasıl kurtulunur?

Aynı düşünceyi sürekli, durmadan düşünmek ve bu döngüden çıkamayıp kendini gittikçe daha sıkışmış hissetmenin bir adı var. Buna ruminasyon deniyor.



Aynı konu üzerinde sürekli düşünme alışkanlığı, depresyonu uzatıp şiddetlendirmesi ve duyguları işleme becerinize müdahale etmesi açısından zihin sağlığı için oldukça tehlikeli. Bu bitmeyen tekrar kendinizi izole hissetmenize ve hatta çevrenizdeki insanları kendinizden uzaklaştırmanıza sebep olabilir.


İnsanlar, birçok nedenle aynı konu üzerine uzun uzadıya düşünebiliyor. Amerikan Psikologlar Derneğine göre, bu durumun en yaygın sebepleri şunlar:

- Sürekli düşünerek hayatınızın ya da bir sorununuzun içyüzünü anlayacağınıza inanmak

- Duygusal ya da fiziksel travma geçmişi

- Kontrol dışı süregelen stres kaynakları ile karşı karşıya olmak

Peki bu zihnimizde dönüp duran saplantılı düşünceleri durdurmak için neler yapabiliriz?
İşte size aynı düşünceyi zihninizden tekrar tekrar geçirmeye başladığınızda başvurabileceğiniz 10 yöntem:


1. Dikkatinizi dağıtın
Düşüncelere dalmaya başladığınızı fark ettiğinizde, dikkatinizi dağıtacak bir şeyler bulmak, zihninizdeki döngüyü kırar. Çevrenize bakın, hızlıca yapacak başka bir şey bulun ve tereddüt etmeyin. Örneğin; bir yakınınızı arayın, ev işleri yapın, film izleyin, resim yapın, kitap okuyun, yürüyüşe çıkın.


2. Harekete geçme planı yapın
Aynı negatif düşünceyi sürekli tekrarlamaktansa, bu düşünceye hitaben harekete geçmek için bir eylem planı oluşturun. Kafanızda her bir adımı ana hatlarıyla belirleyin ya da bunları bir kâğıda yazın. Mümkün olduğunca spesifik olun ve beklentilerinizde gerçekçilikten uzaklaşmayın.


3. Harekete geçin
Eylem planınızı oluşturduktan sonra, küçük bir adım atın. Saplantı haline getirdiğiniz sorunu çözmek için zihniniz rahatlayana dek yavaşça ve kademeli olarak adım adım ilerleyin.


4. Düşüncelerinizi sorgulayın
Genelde büyük bir hata yaptığımızda ya da sorumluluk hissettiğimiz travmatik bir olaydan sonra aynı düşünceye takılıp kalırız. Rahatsız edici bir düşünce üzerine sürekli kafa yormaya başladığınızda, bu tekrarlayan düşüncenizi bir perspektifin içerisine yerleştirmeye çalışın. Bu düşüncenin çok da sıkıntılı olmadığını düşünmeye başlamak, saplantının yumuşamasını sağlayabilir; çünkü yaptığınızın ne kadar mantıksız olduğunu kavramaya başlarsınız.

5. Hayata dair hedeflerinizi yeniden düzenleyin
Mükemmeliyetçilik ve gerçek dışı hedefler, ruminasyona sebep olabilir. Kendinize gerçekçi olmayan hedefler belirlerseniz, amacınıza neden ve nasıl ulaşamadığınıza ya da ulaşmak için neleri yanlış yaptığınıza odaklanabilirsiniz. Başarabileceğiniz daha gerçekçi hedefler belirlemek, davranışlarınız üzerinde aşırı düşünme riskinizi azaltacaktır.


6. Özgüveninizi artırın
Birçok özgüven kaynağına sahip olmak, ruh halinizin iyi olması ve düşüncelere takılıp kalma riskinizin azalması açısından önemlidir. Hayatta kendinizle gururlanmanızı sağlayan kadar çok özgüven kaynağınız olursa, yetersizlik olarak gördüğünüz özelliklerinizi saplantı haline getirme olasılığınız da o denli düşer.


7. Meditasyon yapmayı deneyin
Meditasyon, duygusal açıdan sakinleşme adına zihni temizlemeye odaklandığından, bir düşünceyi saplantı haline getirme ihtimalini azaltır. Kendinizi zihninizde tekrarlayan düşünceler silsilesi ile bulduğunuzda, sessiz bir alan arayın. Oturun, derince nefes alın ve yalnızca nefesinize odaklanın.


8. An'a dönün
Kendinizi yine aynı düşünceye takılmış hissediyorsanız, sadece o an içinde bulunduğunuz durumu değerlendirin. Nerede ve günün hangi saatinde olduğunuzu, çevrenizde kimlerin olduğunu ve sırtınızın, belinizin, kollarınızın, çenenizin nasıl hissettiği ile ilgilenin. Beden duyumlarına dikkat vermek aklınızın tuzaklarına kapılıp gitmeyi engeller.

9. Bir arkadaşınızla konuşun
Düşüncelere takılıp kalmak, kendinizi izole hissetmenize sebep olabilir. Dışarıdan bakış açısı sunabilecek bir arkadaşınızla düşünceleriniz üzerinde konuşmak, döngüyü kırabilmenize yardımcı olur.

Ancak sizinle birlikte düşüncelere dalacak değil, size farklı bir bakış açısı sunabilecek bir arkadaş seçtiğinizden emin olun.


10. Terapi deneyin
Düşünceleriniz hayatınızı ele geçiriyorsa eğer, profesyonel yardım aramayı deneyebilirsiniz. Bir terapist, neden düşünceleri saplantı haline getirdiğinizi saptamada ve bu sorunlara kökünden müdahale etmede yardımcınız olabilir.

Saplantılı olmak çok kötü.
Hasta birisindir destek almadan olmaz.

Sağlığım söz konusu olduğunda çok saplantılıydım eskiden.
Kendimi çok dinlerdim. Hobiler edinmeye başladıktan sonra kurtuldum.
Hep güzel şeyler düşünmeye çalışıyorum. Şüphelendiğim ne varsa hayatımdan çıkarıyorum. Kuruntular saplantılar şüphelerden sonra başlıyor. Asıl şüphelerinizi görmezden geldiğiniz için kendinizden şüphelenmeye başlıyorsunuz.